11 Recettes Vegan de Musculation – insolites et délicieuses

Les protéines sont une partie importante du régime alimentaire d’un bodybuilder. Sans protéines, vous ne pourrez jamais augmenter votre masse corporelle. En tant que bodybuilder végétalien, vous devez avoir suffisamment de protéines dans votre alimentation pour vous fournir la force et l’endurance nécessaires pour mener à bien votre routine d’entraînement.

La clé pour suivre un régime de musculation végétalien est d’obtenir le bon équilibre de sources de protéines pour développer vos muscles.

Pour vous y aider, nous avons dressé cette liste de 11 recettes de musculation riches en protéines insolites et délicieuses à inclure dans votre alimentation.

1. Pois chiches sucrés et épicés avec spaghetti de courgette au pesto d’avocat

spaghetti de courgette zoodles

Nos pois chiches sucrés et épicés avec des zoodles (spaghetti de courgettes) au pesto d’avocat sont sains, nutritifs et délicieux. Les zoodles ajoutent une saveur crémeuse qui s’équilibre avec les pois chiches sucrés et épicés. Il constitue un excellent complément à votre régime de musculation.

Ingrédients:
Pour les zoodles il vous faudra :
– 4 courgettes de taille moyenne
– Une poignée de basilic frais
– 3 cuillères à soupe de sauce soja ou d’aminos de noix de coco
– 1 avocat mûr moyen
– 2 gousses d’ail frais, hachées finement
– 1 cuillère à café d’huile de noix de coco
– Sel et poivre au goût

Pour les pois chiches il vous faudra :
– 1 boîte de 400 g de pois chiches – ou vous pouvez faire tremper les vôtres !
– 1 cuillère à soupe d’huile de noix de coco
– 1 cuillère à soupe de sirop d’érable
– 1/2 cuillère à café de paprika
– 1/2 cuillère à café de poudre de piment moulu (au goût)
– 1/2 cuillère à café de cannelle
– 1/2 cuillère à café de sel

Instructions:
1. Préchauffer le four à 180C. Égoutter les pois chiches et rincer abondamment à l’eau du robinet.
2. Dans une grande poêle, faire chauffer à feu très doux tous les autres ingrédients du pois chiche : huile de coco, sirop d’érable et épices. Remuer ce mélange jusqu’à ce qu’il soit liquide et légèrement réchauffé.
3. Ajouter les pois chiches dans la poêle et remuer jusqu’à ce qu’ils soient bien enrobés. Transférer sur une plaque à pâtisserie tapissée et verser tout excès de mélange d’épices sur le dessus.
4. Mettre au four environ 25 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et légèrement croustillants. Vous devrez secouer le plateau une ou deux fois pour vous assurer qu’ils cuisent uniformément.
5. Pendant que les pois chiches rôtissent, il est temps de préparer vos zoodles ! Mélanger le soja, l’avocat et le basilic jusqu’à ce qu’un mélange lisse se forme. Ici vous avez votre ‘sauce zoodle!’
6. À l’aide d’un coupe légume ou d’un éplucheur à julienne, créez des « nouilles » à partir de votre courgette. En raison de la forte teneur en eau, ils réduiront considérablement leur taille lors de la cuisson.
7. Faites chauffer l’huile de coco dans une grande poêle et ajoutez l’ail écrasé. Faites frire pendant une minute ou deux jusqu’à ce qu’il commence à dorer, puis ajoutez les zoodles. Cuire encore deux ou trois minutes jusqu’à ce que les zoodles soient tendres.
8. Incorporer le mélange de sauce crémeuse à l’avocat et bien mélanger pour s’assurer que toutes les nouilles sont bien enrobées.
9. Servir avec les pois chiches et les accompagnements de votre choix. Profitez!

2. Granola à la Maca façon pain d’épices

granola maca

La poudre de maca est le complément parfait à toute recette de granola, ajoutant un délicieux goût de caramel et une bonne portion de vitamines B, de fer et de zinc !

Il est irrésistiblement croquant, parfaitement épicé et délicieux comme garniture pour vos bols de smoothie, essayez-le !
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Ingrédients:
– 3 tasses d’avoine
– 2 cuillères à café de cannelle
– 2 cuillères à café de gingembre moulu
– 1/2 cuillère à café de noix de muscade
– 1/2 cuillère à café de sel de l’Himalaya
– 1 cuillère à soupe de maca Vegetopie
– 1 tasse de Noix de pécan hachées
– 1 tasse d’amandes hachées
– 1 tasse de dattes hachées
– 1/4 tasse de sirop d’érable
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Instructions:

  1. Préchauffez votre four à 180 degrés et tapissez une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé. Dans un grand bol, mélanger les flocons d’avoine, les épices, les dattes hachées, les amandes, les noix de pécan et bien mélanger. Arrosez ensuite de sirop d’érable et mélangez encore jusqu’à ce que tout soit bien mélangé.
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  2. Versez le mélange sur votre plaque à pâtisserie et aplatissez en étalant le tout uniformément. Cuire au four pendant 20 à 25 minutes jusqu’à ce qu’ils soient dorés, en mélangeant à mi-cuisson. Laisser refroidir et transférer dans un bocal en verre pour la conservation !

3. Pâtes aux pignons de pin et au basilic

pates aux pignons et basilic

Des saveurs italiennes simples mais classiques se réunissent pour créer ce délicieux plat de pâtes aux pignons de pin et au basilic. Pour un peu de variation, ajoutez des légumes de saison au mélange comme des tomates mûries au soleil ou un peu de jus de citron pour faire ressortir la saveur.

Ingrédients:
– 100 g de pâtes fusilli de blé entier
– 50g de pignons de pin
– 100 g de petits pois surgelés
– 1 petit oignon
– 2 gousses d’ail
– 1 poignée de basilic frais
– 1 trait d’eau
– Huile d’olive
– Sel et poivre

Instructions:
1. Plonger les pâtes dans une casserole d’eau bouillante avec une cuillère à café de sel. Cuire à feu vif pendant 10 à 12 minutes en remuant fréquemment.
2. Hacher l’oignon et l’ail. Faites chauffer un trait d’eau dans une poêle et ajoutez l’oignon, l’ail et les petits pois et faites revenir environ 5 minutes.
3. Égouttez les pâtes et jetez-les dans la poêle avec les légumes.
4. Transférer dans une assiette et ajouter le basilic et les pignons de pin. Arroser d’huile d’olive et saler et poivrer au goût.

Tofu à la sauce Tamari

Tofu tamari

Ce plat de nouilles simple est un délicieux mélange de sauce soja et de sésame avec l’ajout de brocoli croquant et de tofu cuit au four. C’est un plat parfait pour ceux qui recherchent un repas léger mais copieux. Pour un peu de variation, ajoutez des légumes de saison au mélange.

Ingrédients:
– 100 g de nouilles
– 1 poivron rouge
– 1 tasse de haricots verts
– ½ oignon rouge
– 5 tiges ou têtes de brocoli

Pour la sauce:
– 1-2 gousses d’ail
– 1-2 cuillères à café de gingembre écrasé
– 2 cuillères à soupe de sauce soja tamari

Pour le tofu :
– graines de sésame
– 5 cuillères à soupe de farine de sarrasin
– 200 g de tofu extra-ferme

Instructions:
Pour la sauce
Mélanger tous les ingrédients dans un bol et remuer. Ajoutez quelques gouttes d’eau pour ajuster l’intensité de la saveur à votre goût.

Pour le tofu
1. Sortez le tofu de son contenant et enveloppez-le dans un torchon. Placez le tofu sur une poêle et placez un objet lourd, comme une planche à découper en bois avec une casserole dessus, pendant 5 à 10 minutes jusqu’à ce que l’eau soit drainée.
2. Couper le tofu en cubes.
3. Ajouter la sauce soja, l’huile de sésame et quelques gouttes d’eau dans un bol.
4. Dans un autre bol, mélanger la farine de sarrasin et quelques graines de sésame aux cubes de tofu.
5. Tremper les cubes de tofu dans la sauce soja. Roulez ensuite les cubes de tofu dans le mélange de farine et de graines de sésame. Assurez-vous que tous les côtés sont couverts uniformément.
6. Placer du papier sulfurisé sur une plaque à pâtisserie et ajouter les cubes de tofu mariné
7. Cuire au four pendant 25 minutes ou jusqu’à ce que le tofu soit bien doré. Laissez refroidir le tofu.

Pour le sauté
1. Ajouter l’oignon rouge finement coupé et le poivron rouge dans votre poêle à frire préchauffée. Frire pendant 3-5 minutes à feu moyen à élevé. Ajouter de l’eau au besoin.
2. Faire bouillir les haricots verts et le brocoli. Mélangez-les avec les autres ingrédients dans la poêle une fois qu’ils sont prêts.
3. Dans une casserole séparée, faire bouillir les nouilles.
4. Mélanger les ingrédients ensemble dans une poêle à frire pour finir. Vous pouvez également terminer le tout séparément, puis combiner les nouilles, la sauce et le tofu pendant que vous servez la nourriture.

5. Barres protéinées Vegan facile

Il y a des moments, surtout lorsque vous vous entraînez, où vous aurez besoin d’un peu plus d’endurance. Ces barres protéinées végétaliennes faciles feront l’affaire. Avec trois cuillères à soupe de poudre de protéines végétaliennes, elles sont non seulement délicieuses, mais elles vous aideront à prendre du poids pendant votre entraînement.

Ingrédients:
– 2 tasses d’avoine sans gluten
– 1/2 tasse de noix concassées
– 1 cuillère de protéine de caramel de maca salé
– 1/4 tasse de cacao en poudre
– 1/4 tasse de sirop d’érable
– 1/2 tasse de lait de coco
– 2 cuillères à café d’extrait de vanille
– 1/3 tasse de noix de coco râpée
– 150g de chocolat noir

Instructions:
1. Tapisser une plaque à pâtisserie carrée de 20 cm de papier sulfurisé, prêt pour plus tard.
2. Combiner tous vos ingrédients dans un grand bol à mélanger, puis transférez et pressez dans une poêle.
3. Presser ce mélange sur la plaque à pâtisserie, posez du papier sulfurisé sur le dessus et utilisez un objet plat pour former une couche uniforme dans la plaque.
4. Verser sur le chocolat noir fondu et laisser prendre au réfrigérateur toute la nuit !
5. Placer au congélateur pendant 15 minutes avant de les sortir et de les couper aux tailles de votre choix

6. Tranches protéinée de noix de coco au chocolat

tranche au chocolat et noix de coco

Ces tranches de noix de coco au chocolat est une autre recette préférée pour la musculation. Emballé avec plus de 10 grammes de protéines dans chaque tranche et avec un temps de préparation minimal, c’est une recette à laquelle vous reviendrez encore et encore. Comme vous le savez sûrement, le beurre de cacahuète est riche en précieux suppléments nutritionnels comme le potassium et les protéines, ainsi qu’en graisses saines.

Ingrédients:
Pour le biscuit il vous faudra :
– 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuètes
– 2 cuillères à soupe de sirop d’érable
– 2 cuillères à soupe d’huile de noix de coco
– 1 cuillère à café d’extrait de vanille
– 1,5 tasse de flocons d’avoine
– 1/2 tasse de noix de coco râpée non sucrée
– 2 scoop de Protéines en poudre que vous souhaitez

Pour la garniture il vous faudra :
– 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuètes
– 2 cuillères à soupe de sirop d’érable
– 1 cuillère à soupe d’huile de noix de coco
– 2 cuillères à soupe de poudre de cacao cru

Instructions:
1. Pour faire la base, placez le beurre de cacahuète, l’huile de noix de coco et le sirop d’érable dans une petite casserole et faites chauffer doucement pour faire fondre. Retirer du feu et incorporer la vanille, l’avoine, la noix de coco et la poudre de protéines jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé et que le mélange colle.
2. Versez-le dans un moule circulaire de 20 cm de diamètre (utilisez du film alimentaire ou du papier sulfurisé) et étalez-le uniformément, en poussant sur les côtés et en vous assurant que la base est couverte. Réserver au congélateur le temps de préparer la garniture.
3. Pour faire la garniture, chauffer doucement le beurre de cacahuète, le sirop d’érable et l’huile de noix de coco de la même manière qu’auparavant. Retirer du feu et laisser refroidir 5 minutes. Fouetter la poudre de cacao pour créer une sauce au chocolat lisse et brillante.
4. Retirez le moule du congélateur et versez-le dessus pour couvrir, en étalant uniformément. Maintenant, saupoudrez vos garnitures supplémentaires et remettez au congélateur pendant au moins 4 heures pour qu’elles prennent.
5. Lorsque vous êtes prêt à servir, sortez du congélateur quelques minutes à l’avance, puis passez un couteau bien aiguisé sur les bords pour desserrer et retirer du moule. Trancher en 8-10 puis manger tout de suite !
6. Conserver au réfrigérateur jusqu’à trois jours ou au congélateur jusqu’à un mois.

7. Aloo Gobi (plat Indien)

aloo gobi

Ce plat épicé de pommes de terre et de chou-fleur regorge de saveurs indiennes. Les pommes de terre, le chou-fleur et les épices sont cuits lentement dans une casserole jusqu’à ce que les saveurs se dégagent. C’est l’un des plats les plus populaires de l’Inde, et tout aussi important pour un bodybuilder végétalien, ce plat est riche en fibres et en vitamines.

Ingrédients:
– 1 chou-fleur de taille moyenne
– 5 pommes de terre moyennes
– Un quartier de gingembre
– ½ cuillère à café de poudre de curcuma
– 1 cuillère à café de poudre de piment rouge du Cachemire

Instructions:
1. Couper le chou-fleur en bouquets moyens
2. Faire bouillir lentement le chou-fleur pendant 15-20 minutes puis égoutter et garder de côté
3. Peler et couper les pommes de terre
4. Faire chauffer un trait d’eau dans une poêle. Placer les quartiers de pommes de terre dans la poêle et faire revenir lentement à feu doux pendant 6 ou 7 minutes
5. Ajouter le chou-fleur et faire revenir 3-4 minutes
6. Ajoutez du gingembre finement tranché et des épices
7. Remuer lentement puis couvrir puis laisser mijoter pendant 18-20 minutes
8. Laisser refroidir et servir quand vous avez faim

8. Salade Tempeh Facile

salade tempeh

Fabriqué à partir de graines de soja, le tempeh est une source complète de protéines. Ainsi, comme le tofu et l’edamame, il donne à votre corps tous les acides aminés essentiels dont il a besoin pour réparer et développer ses muscles. Cela le rend parfait pour votre régime de musculation végétalien, et cette recette de collation est une excellente façon de l’utiliser.

Ingrédients:
– 200g de tempeh
– 6 radis
– ½ concombre
– 1 tasse de haricots verts
– 2 cuillères à soupe de sirop d’érable
– 2 cuillères à soupe de sauce soja
– 1 cuillère à soupe de purée de tomates
– 1 cuillère à café de paprika
– ½ cuillère à café d’huile de sésame
– Pincée de sel

Instructions:
1. Pelez et tranchez le concombre. Emincez les radis et mettez le tout dans un bol avec la pincée de sel. Mettre de côté.
2. Coupez le tempeh en dés et faites-le frire à feu moyen pendant environ cinq minutes.
3. Hachez les haricots verts. Ajoutez-les, le sirop d’érable, la sauce soja, la purée de tomates, le paprika et l’huile de sésame dans la poêle avec le tempeh.
4. Cuire l’ensemble du mélange pendant quelques minutes de plus, en remuant tout au long.
5. Égouttez l’eau qui sera maintenant venue de votre mélange de concombre et de radis.
6. Ajoutez votre tempeh cuit et d’autres friandises aux radis et au concombre. Bien mélanger.
7. Servez-le et dégustez. Cette salade est plus délicieuse si elle est consommée immédiatement.

9. Frites au four croustillantes avec salade d’avocat

Ces frites au four croustillantes avec une salade d’avocat saine peuvent être sur votre table à manger en moins d’une heure. C’est un repas facile à cuisiner, et c’est un bon ajout à un repas fixe avec des amis, ou tout simplement un repas facile lorsque vous êtes en déplacement. Cela vous fournirait toutes les protéines dont vous avez besoin dans le cadre de votre régime de musculation végétalien.

Ingrédients:
Pour les frites au four il vous faudra :
– 1 patate douce
– 4 pommes de terre
– Sauce Barbecue ou Paprika
– Poivre noir et sel

Pour la salade il vous faudra :
– ¼ d’oignon rouge, finement haché
– 1 avocat
– 8 tomates cerises coupées en deux

Instructions:
1. Épluchez et coupez la patate douce et les pommes de terre en morceaux
2. Assaisonner avec de la sauce barbecue au goût.
3. Préchauffer le four à 200 degrés
4. Placer les quartiers sur une plaque à pâtisserie et mettre au four pendant 30 à 40 minutes jusqu’à ce qu’ils soient agréables et croustillants.
5. Pelez et écrasez un avocat. Mélanger avec l’oignon rouge et les tomates cerises dans un bol.
6. Mélanger les ingrédients et servir.

10. Smoothie spécial aux épinards

smoothie protéine épinard

Le plat ultime de notre liste de 11 délicieuses recettes de musculation végétaliennes est un smoothie spécial aux épinards. Les épinards sont riches en vitamines et en minéraux comme le magnésium, le potassium, la vitamine E, B6 et B9. Pour donner à cette boisson un coup de pouce supplémentaire pour la musculation, ajoutez une cuillère à soupe de poudre de protéine végétalienne.

Ingrédients:
– 1 banane
– 75 g (ou une grosse poignée) d’épinards
– 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
– 300 ml de lait de riz/chanvre/avoine
– 1 cuillère à soupe de protéines végétales en poudre

Instructions:
Mélanger les ingrédients dans un blender/smoothie maker et mixer.
Buvez et savourez !

11. Smoothie Tropical

smoothie tropical

Les fruits frais sont délicieux et riches en sucres naturels, qui sont bons pour une séance d’entraînement. Ce smoothie tropical contient une combinaison d’ananas et de mangue, ainsi que des fruits tempérés comme les oranges et les myrtilles. Tout comme le smoothie spécial épinards, nous vous recommandons d’ajouter de la poudre de protéines végétaliennes, qui vous aidera à prendre du poids.

Ingrédients:
– 75 g d’ananas (frais, surgelé ou en conserve)
– 75g de mangue fraîche
– 50g de myrtilles
– 250 ml de jus d’orange
– 1 cuillère à soupe de protéines végétales en poudre
– 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète

Instructions:
Mélanger les ingrédients dans un blender/smoothie maker et mixer.
Buvez et savourez !


Alors voilà, 11 façons savoureuses d’intégrer les protéines dans votre régime de musculation végétalien.

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