Vous le savez probablement déjà, mais compter les calories n’a jamais été ma tasse de thé.

Je la trouve inutilement restrictive, longue et stressante sur le plan mental. Je constate aussi que lorsque je me concentre sur les chiffres, je perds la trace de l’aspect le plus important d’une bonne alimentation: la qualité de la nourriture que je mange.

Je sais qu’on peut facilement devenir obsessionnel par rapport au calcul des calories. Rester toute la nuit en calculant les macros parfaites basées sur son BMR et les dépenses d’énergie journalière. Mais ce n’est pas sain.

Quand vous considérez la nourriture comme purement mathématique, je crois que vous ôtez le plaisir et la liberté que vous devriez avoir en mangeant de la nourriture bonne, saine et nourrissante.

Les bonnes nouvelles sont, vous n’avez pas à compter les calories pour atteindre vos objectifs de santé ou de forme physique.

Vous n’avez pas à compter les calories pour brûler les graisses, construire des muscles et créer le corps de vos rêves.

Je crois fermement que 99% des gens sur la planète seraient plus heureux et en meilleure santé en accordant moins d’attention au comptage des calories, et plus d’attention à leur propre corps et la qualité de la nourriture qu’ils mangent.

Pouvez-vous perdre du poids sans compter les calories? Bien sûr que vous pouvez!

Mais il existe une façon beaucoup plus simple, plus saine et plus agréable de le faire.

Voici 8 conseils pour la perte de graisse facile, sans un compteur de calories en vue

 

# 1: Mangez plus de fibres

C’est l’une de mes règles d’or pour la perte de graisse facile sans compter les calories. Et la science est simple: la fibre ralentit le processus digestif et vous garde rassasié plus longtemps. Manger des aliments riches en fibres au moment des repas aidera à prévenir les grignotages, tout en gardant la taille de vos portions sous contrôle.

Exemple: comparez en mangeant deux tranches de pain blanc et manger une pomme de terre cuite au four. Les deux contiennent à peu près les mêmes quantités de glucides et de calories, mais la pomme de terre est beaucoup plus satisfaisante.

C’est parce que la pomme de terre au four est un «aliment entier» – ce qui signifie qu’elle contient toute la fibre naturelle, l’eau, les acides aminés, les vitamines et les minéraux qu’une pomme de terre devrait contenir. Comparez cela au blé utilisé pour faire le pain, qui a été dépouillé de tous ses nutriments et fibres pendant le traitement.

La fibre aidera également à maintenir votre taux de sucre dans le sang stable, vous rendant beaucoup moins enclins à avoir envie de collations sucrées ou salées.

Avant de sortir et d’acheter un supplément de fibres, sachez que de vraies sources de fibres alimentaires sont ce dont je parle ici. Pensez aux fruits frais, aux légumes, aux noix, aux graines et aux légumineuses. Les lentilles, les haricots noirs et les pois chiches sont quelques-uns de mes favoris, car ils sont également riches en protéines.

Lorsque vous augmentez votre apport en fibres, il est important de commencer lentement. Augmentez progressivement votre consommation de fibres au cours des jours et des semaines, plutôt que pendant la nuit, pour éviter les effets secondaires musicaux. 😂

# 2: Ralentissez

Des fois, des circonstances, font que nous devons voulons manger aussi vite que possible.

Ce n’est pas intelligent et n’est certainement pas sain; Cependant, je réaffirme ma conviction que ralentir au moment des repas est l’une des meilleures choses que vous pouvez faire pour améliorer la satiété après avoir mangé.

C’est à cause de la réaction différée entre le cerveau et l’estomac. Il faut entre 5 et 10 minutes pour que votre estomac dise à votre cerveau que vous en avez assez.

Ralentir aux heures de repas augmentera votre conscience de quand vous êtes vraiment plein, réduisant la probabilité de trop manger. Il vous permettra également de profiter davantage de votre nourriture, conduisant à une plus grande satisfaction pendant vos repas.

 

# 3: Construisez vos repas autour des protéines

Les protéines sont les nutriments les plus rassasiants, aidant à garder votre appétit sous contrôle et votre taux de sucre dans le sang stable.

Pour la perte de graisse facile, je recommande de construire chacun de vos repas autour d’une portion modérée de protéines. 20 – 30g de protéine 3 – 4 fois par jour est beaucoup.

Un exemple de ce à quoi cela ressemble dans la pratique est:

Petit déjeuner: Porridge aux graines de lin, à la banane et au beurre de noix de cajou = 22 g de protéines

Déjeuner: Grande salade avec des pois chiches, avocat, graines de citrouille, laitue, concombre, tomates, betterave, vinaigre de cidre de pomme etc = 24g de protéines

Après l’entraînement: Mélange protéiné PERFORM avec de la banane, des baies et du lait d’amande = 26 g de protéines

Dîner: Lentille avec patate douce et épinards = 25g de protéines

Cela vous amène à un apport protéique total de 97g, ce qui est suffisant pour la plupart des gens. Plus de protéines ne signifie pas toujours mieux, mais la construction de chaque repas autour d’une source de protéines aidera à garder votre appétit sous contrôle et vos envies de collations sucrées au minimum.

 

# 4: Prenez un probiotique

Plus nous en apprenons sur nos bactéries intestinales (probiotiques A.K.A), plus nous réalisons à quel point ils jouent un rôle vital dans tant d’aspects différents de notre santé. Et oui, cela inclut notre capacité à brûler les graisses.

Les probiotiques sont bénéfiques pour la perte de graisse pour un certain nombre de raisons.

La première est que nos bactéries intestinales sont responsables de la transformation des aliments que nous mangeons en nutriments et en énergie. Une mauvaise composition des bactéries intestinales peut vous rendre moins efficace pour convertir les aliments que vous mangez en énergie, et par conséquent, plus efficace pour les stocker sous forme de graisse.

Deuxièmement, il existe également des preuves solides suggérant que nos bactéries intestinales peuvent également influencer nos fringales. Ce n’est pas une surprise, étant donné la forte connexion entre notre cerveau et l’intestin le long de la voie de signalisation appelée le nerf vague. Les mauvaises bactéries telles que le candida se développent sur le sucre, donc signal à notre cerveau pour implorer des collations sucrées pour leur permettre de se multiplier!

Troisièmement, il existe également des preuves suggérant que les probiotiques peuvent augmenter la libération d’une hormone appelée GLP-1, dont on a montré qu’elle augmente la vitesse à laquelle nous brûlons les calories.

Si vous luttez avec des envies de sucre ou un appétit vorace pour les choses sucrées, vos bactéries intestinales pourraient être responsables. Prendre un probiotique de haute qualité, ou manger des aliments probiotiques tels que la choucroute et le kimchi, sont d’excellents moyens de maîtriser vos bactéries intestinales. Réduire le stress et éviter les aliments transformés est également essentiel.

 

# 5: Dormez plus

Si vous êtes sérieux au sujet de la perte de poids, le sommeil est un sujet non-négociable.

Le sommeil de qualité est la clé d’un équilibre hormonal sain, qui définit la plate-forme pour permettre à votre corps de brûler les graisses de façon optimale. Pendant le sommeil, nous voyons la plus grande pointe dans la production d’hormone de croissance, une hormone anabolique qui brûle à travers la graisse comme un couteau chaud à travers le beurre.

De l’autre côté, le manque de sommeil fait grimper la production de cortisol, l’hormone du stress qui programme littéralement notre corps pour stocker la nourriture que nous mangeons comme de la graisse!

Le manque de sommeil fait également des ravages avec notre production de ghréline, qui régule notre appétit et nos fringales. Juste une nuit de sommeil pauvre est assez pour arrêter votre production de ghréline, provoquant votre corps à avoir envie d’aliments sucrés et caloriques le lendemain!

Obtenir suffisamment de sommeil est l’une des choses les plus importantes que vous pouvez faire pour lancer une perte de graisse saine. Obtenez 7 – 8 heures de sommeil de qualité chaque nuit et regardez comment tout le reste devient plus facile.

 

# 6 – Cuisinez à la maison

Si vous voulez prendre le contrôle de votre propre poids, pourquoi n’êtes-vous pas prêt à prendre le contrôle de votre propre nourriture?

Je sais qu’il semble plus facile de prendre un sandwich au café du coin au déjeuner, ou un repas à emporter sur le chemin du retour pour le dîner. Mais prendre l’habitude de préparer vos propres repas fera une différence significative à votre tour de taille – et votre porte-monnaie.

Peu importe à quel point ils soulignent les options «santé» sur leurs menus, la priorité numéro un d’un restaurant est toujours de rendre leur nourriture aussi bonne que possible pour vous assurer de revenir. Cela signifie qu’ils seront probablement un peu plus libéraux avec les huiles, les farines et les sucres que vous le feriez si vous le faisiez toi même. Au fil du temps, ces calories supplémentaires commencent vraiment à s’empiler.

Mettre de côté le temps de préparer vos propres repas est l’un des changements les plus faciles que vous pouvez faire pour la perte de graisse facile.

Préparer vos propres repas vous donne un contrôle complet sur ce qui se passe dans votre corps. Vous pouvez ajuster la taille des portion, les assaisonnements et les méthodes de cuisson en fonction de vos propres objectifs et appétits.

Cela ne signifie pas que vous ne pouvez jamais sortir pour manger! Juste enregistrez-le pour un plaisir une ou deux fois par semaine, plutôt que comme un événement quotidien. Et quand vous sortez, offrez-vous ce que vous voulez dans le menu et profitez-en sans culpabilité ni regret.

Pour faciliter la préparation des repas, je recommande la cuisson par lots le week-end. Vous pouvez également facilement faire des portions doubles à l’heure du dîner et les prendre au travail le lendemain pour le déjeuner.

 

# 7 – Arrêtez de boire vos calories

Vous n’avez pas à compter les calories pour savoir où elles se cachent. Et je vous promets que la perte de graisse sera tellement plus facile si vous mâchez la vôtre.

La raison pour laquelle la consommation de calories est si problématique, c’est parce qu’ils contournent nos mécanismes de satiété, ajoutant ce qui sont essentiellement des «calories vides» à votre alimentation sans aucune nutrition ou sentiment de plénitude. L’alcool, les boissons gazeuses, les cafés crémeux et même les jus de fruits inondent votre corps de calories supplémentaires, souvent sans que vous vous en rendiez compte.

Pour accélérer la perte de graisse, tenez-vous en à l’eau ou à la tisane autant que possible. Ajouter un peu de concombre, une tranche de citron vert ou une pression de citron pour les rendre plus agréables. Et visent à boire 1.5 – 2.5 litres par jour, minimum.

Les smoothies sont bien, mais essayez de toujours ajouter une source de protéines (protéines en poudre, graines de chia, beurre de noix, etc) pour les rendre plus satisfaisant. Mieux encore, faites en sorte qu’ils soient si épais que vous les mangiez avec une cuillère et que vous ayez l’impression d’avoir un bon repas.

Oh, et réduire autant que possible l’alcool. Tout au moins, prenez-en pour des occasions spéciales. Même si vous venez de suivre cette astuce, votre perte de graisse deviendra beaucoup plus facile.

 

# 8 – Jeter la balance

Prenez votre balance et jetez-la hors de votre maison pour de bon.

Un suivi obsessionnel du nombre sur la balance n’a jamais aidé quelqu’un à perdre du poids plus rapidement. La plupart du temps, le stress de le faire et d’être déçu quand l’échelle ne bouge pas finit par rendre les choses bien plus difficiles.

Vous pouvez faire des changements incroyables dans la composition de votre corps sans que l’échelle ne bouge du tout. En fait, je connais beaucoup de personnes (hommes et femmes) qui ont pris du poids (grâce à une augmentation de la masse musculaire) et qui sont 10 000 fois mieux.

L’échelle ne peut que vous donner un reflet numérique de votre relation avec la gravité. Rien de plus. Cela ne mesure pas votre santé ou votre bonheur, et cela ne vous définit certainement pas en tant que personne.

Si vous voulez mesurer votre progression, je vous recommande de prendre une photo ‘avant’. Laissez-la pendant 90 jours, puis regardez en arrière et voyez jusqu’où vous êtes devenu.

Sois patient, sois cohérent et sois gentil avec toi-même. Une petite erreur en cours de route ne vous fait pas un échec. Cela fait de vous un humain.