Alimentation Vegan pour la Musculation [Guide Ultime]

Les clichées de musculation de steak pour le petit déjeuner et d’énormes pots de protéines de whey ne sont pas encourageantes pour un végétalien avec de grands objectifs corporels.

On arrête pas de dire que l’alimentation végétarienne ne vous donnera pas suffisamment de protéines pour développer vos muscles. Ne vous laissez pas décourager.

Il est certainement possible de prendre du volume et d’ajouter de la masse musculaire à un régime végétalien. Avec quelques petits changements, votre régime végétalien régulier peut devenir votre régime végétalien de musculation.

N’oubliez pas: les principes d’une alimentation saine restent les mêmes.

Tout régime sain est une question d’équilibre – que vous soyez un mangeur de viande, végétarien ou végétalien. Il ne suffit pas de manger les bons aliments et la bonne quantité de calories, le rapport dans lequel vous les consommez est tout aussi vital.

L’adaptation de votre alimentation végétalienne à un régime de musculation ne change rien à cela.

Ce qui change, c’est que vous vous concentrez sur les aliments qui sont excellents pour développer vos muscles et que vous mangez beaucoup plus que vous ne le feriez avec votre régime végétalien régulier. Voyons ce qu’un bodybuilder végétalien devrait manger et pourquoi.


Macros: ajustez votre ratio régulier pour plus de protéines

Glucides, protéines et graisses: ce sont les trois macronutriments, ou macros pour faire court. La quantité de chacun que vous consommez et le pourcentage de votre alimentation globale que chacun représente, est ce qui détermine si votre alimentation est optimale pour vos objectifs ou non.

Pour un régime végétalien, en règle générale, le conseil est de maintenir votre apport quotidien en protéines à environ 0,8 g par kg de poids corporel pour un adulte sédentaire. et environ 1,1 à 1,6 pour ceux qui font de l’exercice.

Mais pour un régime bodybuilding vegan, vous devez obtenir plus de protéines de renforcement musculaire dans votre système. Donc, lorsque vous vous entraînez, il est bon de viser plus de grammes de protéines par kg de poids corporel, ou plus simplement, plus de calories provenant des protéines.

Voir le tableau ci-dessous pour plus d’informations sur ce que vous devriez viser:

Type d’individu grammes de protéines
par kg de poids corporel
par jour
Adulte sédentaire0.8
Exercice récréatif, adulte1.1 – 1.6
Athlète d’endurance, adulte1.3 – 1.6
Athlète en croissance, adolescent1.6 – 2.0
Athlète avec restriction de calories1.6 – 1.8

Meilleures sources de protéines pour un régime de culturisme végétalien

source de protéine pour vegan

Les protéines sont un élément important de l’alimentation de chacun. Il joue un rôle crucial dans de nombreux processus fondamentaux, y compris la conservation de vos globules rouges en bonne santé.

C’est encore plus vital pour le régime d’un culturiste végétalien. C’est parce que les protéines sont essentielles à la construction et au maintien de la masse musculaire.

Heureusement, il existe de nombreux éléments alimentaires végétaliens riches en protéines:

  • Noix et beurres de noix – y compris l’arachide, l’amande et la noisette
  • Graines – comme le sésame, le tournesol, le chia et le lin
  • Grains – comme le riz brun, le gruau, le quinoa et le blé de boulgour
  • Haricots – séchés ou non. Comme les haricots rouge ou noires
  • Autres légumineuses – comme les pois chiches, les pois verts et les lentilles
  • Tofu – lait de soja condensé et solidifié
  • Tempeh – fabriqué à partir de graines de soja fermentées et façonné en bloc
  • Seitan – un dérivé du blé à base de gluten

Meilleures sources de glucides pour un régime de culturisme végétalien

source de glucide pour vegan

Les glucides peuvent être un sujet controversé dans le monde de la nutrition. Mais si vous faites de l’exercice et de la musculation, vous devez simplement avoir un bon équilibre en glucides dans votre alimentation.

Les glucides sont décomposés par votre corps en glucose. Ce glucose fournit le carburant et l’énergie dont votre corps a besoin. Vous aurez besoin de beaucoup d’énergie pour terminer la formation nécessaire pour vraiment augmenter votre volume.

Consultez cet article sur l’importance des glucides.

Lignes directrices pour l’apport quotidien en glucides:

Les éléments suivants sont d’excellentes sources de glucides à incorporer à votre alimentation:

  • Pain de blé complet
  • Pâte de blé complet
  • Orge
  • Lentilles
  • Sarrasin
  • quinoa
  • Pois chiches
  • Haricots noirs
  • Flocons d’avoine
  • Patates douces et ignames
  • pommes de terre blanches
  • riz brun

Meilleures sources de graisses pour un régime de culturisme végétalien

Bonne graisse pour un régime vegan

Les graisses (ou lipides) sont une source d’énergie plus concentrée que les protéines ou les glucides. Elles contiennent beaucoup plus de calories par gramme.

Cela en fait une aubaine pour tout bodybuilder. Lorsque vous cherchez à prendre du volume, vous avez besoin d’un surplus de calories pour ajouter de la masse musculaire.

Les graisses fournissent ce surplus sans avoir besoin de manger un volume de nourriture beaucoup plus élevé.

Les vitamines A, D, E et K sont essentielles en petites quantités pour un mode de vie sain. Ce quatuor est connu sous le nom de vitamines liposolubles. Elles ne se dissolvent pas dans l’eau.

Elles fournissent le plus d’avantages lorsqu’elles sont consommées via et avec des aliments riches en matières grasses, car c’est alors qu’elles sont mieux absorbées. C’est une autre raison pour laquelle la graisse est un élément important d’un régime de culturisme végétalien.

Quelle bonne nouvelle pour tout bodybuilder vegan, c’est que beaucoup de noix et de graines sont riches en acides gras oméga-3 sains.

Voici quelques-unes de vos meilleures options en oméga-3:

  • Noix de macadamia
  • Graines de chia
  • Noix de cajou
  • Noix du Brésil
  • Tahini
  • Amandes
  • Graines de lin
  • Avocat
  • Noix
  • Cacahuètes

Les noix et les graines comme celles énumérées ci-dessus sont également une bonne source de gras oméga-3. Il est prouvé que ces graisses ont une multitude d’avantages pour la santé. Ils aident un cœur sain, améliorent la circulation et abaissent la pression artérielle.

Certaines graisses oméga-3 aident également à réduire l’inflammation, ce qui peut provoquer un gonflement et des douleurs dans les articulations.

Cela les rend vitaux pour les culturistes qui cherchent à reprendre l’entraînement après une mise à pied pour blessure.

Un régime végétalien de musculation peut être riche en oméga-3 s’il est correctement équilibré. Mais vous pouvez également compléter votre apport en graisses saines avec des suppléments à base de plantes.


Micros: Prioriser les nutriments qui construisent le muscle

repas riche en nutriments

Plus communément appelés vitamines et minéraux, les micronutriments sont essentiels à une bonne santé. Nous n’en avons pas besoin d’énormes quantités dans notre alimentation, mais lorsque nous n’en avons pas assez, nous sommes plus susceptibles de tomber malades ou de souffrir de maladies comme le rachitisme et l’ostéoporose.

Si votre régime végétalien régulier est plein de fruits et légumes frais, il devrait contenir beaucoup des micronutriments essentiels dont vous avez besoin pour une bonne santé globale.

Lorsque vous passez à un régime de musculation végétalien, certains micros deviennent encore plus importants car ils facilitent le processus de construction musculaire. Voici les micros auxquels vous voudrez porter une attention particulière lorsque vous serez en masse.

Le fer

Le fer joue un rôle crucial dans l’apport d’oxygène de vos poumons à vos muscles, ce qui en fait un nutriment important lorsque vous essayez de vous entasser.

Il est également important lors de la récupération de l’exercice car il aide à produire des protéines, des hormones et des cellules qui garantissent une résistance accrue.

Sources de fer végétaliennes:

  • Les lentilles – une riche source de protéines et de fer
  • Épinards – il y a une très bonne raison pour l’obsession des épinards de Popeye
  • Chou frisé – le chou frisé en particulier est une bonne source de fer
  • Abricots secs – une excellente source de fer, il suffit de faire attention à la teneur en sucre
  • Graines – comme les graines de citrouille et de sésame
  • Noix – comme les noix de cajou et les amandes

Vitamine C

La quantité de fer que vous absorbez de vos aliments peut être influencée par vos niveaux de vitamine C. Et comme le fer est important pour la construction musculaire, vous voudrez garder vos niveaux de vitamine C lorsque vous passez à un régime de musculation végétalien.

Sources végétaliennes de vitamine C:

  • Kiwis
  • Oranges et jus d’orange
  • Poivrons rouges et verts
  • brocoli
  • Cassis
  • Fraises
  • choux de Bruxelles
  • Pommes de terre
  • Camu camu

Calcium

Un manque de calcium dans votre alimentation peut avoir des effets négatifs sur votre métabolisme et la contraction musculaire, et il peut déclencher l’hormone qui vous fait stocker les graisses. Les aliments riches en calcium sont une partie importante du régime alimentaire de tout culturiste.

Aliments riches en calcium pour un régime de culturisme végétalien:


Quoi manger quand vous vous entraînez – et quand le manger ?

En moyenne, les hommes devraient consommer environ 2 500 calories par jour et les femmes, 2 000 calories par jour. Mais pour gagner de la masse musculaire, il est recommandé de manger entre 250 et 1000 calories de plus les jours d’entraînement.

La quantité exacte que vous devez consommer variera en fonction de votre poids corporel et de l’intensité de votre entraînement. Une bonne règle d’or consiste à prendre entre 15 et 20 calories par kg de poids corporel. Si vous voulez vraiment prendre du poids, visez l’extrémité supérieure de l’échelle d’apport calorique.

Les régimes végétaliens étant naturellement moins caloriques, vous devrez manger beaucoup plus de nourriture que d’habitude si vous voulez ajouter du muscle. Mais cela ne signifie pas que vous devez manger des repas énorme et copieux.

plan de repas vegan
plan de repas

La meilleure façon de consommer suffisamment de nourriture comme carburant est de manger beaucoup de petits repas fréquents tout au long de la journée.

Manger peu mais souvent tout au long de la journée assure un flux plus régulier de nutriments dans votre corps. En gros, vous maintenez continuellement votre corps à niveau avec les protéines vitales, les graisses, les glucides et autres éléments alimentaires dont nous avons discuté plus tôt.

Des repas petits mais fréquents offrent également une gamme d’avantages induits. Un afflux constant de nutriments aide à maintenir un bilan azoté positif. Cela aide à accélérer votre métabolisme et à augmenter les capacités de votre corps à brûler les graisses. Ces deux choses sont essentielles pour développer la masse musculaire et gonfler.

Plutôt que de prendre un petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner principaux, passez à six repas par jour. En fonction de votre routine quotidienne, répartissez les repas aussi uniformément que possible.

Pour la plupart des gens, cela signifie manger toutes les deux à trois heures, du petit matin jusqu’à environ neuf ou dix heures du soir.

Mangez les bons nutriments au bon moment de la journée

horloge

C’est une bonne idée de modifier les nutriments exacts que vous consommez en fonction de l’heure de la journée. Vous devez consommer des protéines tout au long pour vous assurer de continuer à ajouter de la masse musculaire.

Dans la journée, cependant, vous devriez vous concentrer davantage sur les glucides pour accompagner la protéine.

Plus tard dans la journée, vous devriez alors vous concentrer sur la consommation de graisses plus saines. Les glucides à faible indice glycémique pendant la journée vous donnent l’énergie nécessaire pour vous entraîner au maximum de vos capacités.

Des graisses saines plus tard dans la journée aident à ralentir la digestion. Cela étend l’alimentation goutte à goutte de protéines à votre corps pendant la nuit. Il a également l’avantage supplémentaire de vous assurer de rester rassasié et de ne pas être tenté de grignoter plus tard dans la nuit.

Limitez vos collations entre les repas

cuisiner

En parlant de grignotage, manger en dehors de vos six repas principaux n’est pas idéal. Compte tenu de la proximité de ces heures de repas, il est peu probable que vous soyez trop tenté d’ajouter des collations supplémentaires.

Si vous ressentez une envie de quelque chose, ne soyez pas trop dur avec vous-même.

Vous pouvez profiter d’une collation sournoise de temps en temps, mais la clé est la modération. Vous devriez éviter autant que possible de manger en dehors de votre plan de repas principal.

Lorsque vous ajoutez une collation supplémentaire, gardez-la aussi saine que possible et n’exagérez pas avec le volume. Mangez une petite quantité.

Restez hydraté: assurez-vous d’être bien arrosé et nourri

L’hydratation est également d’une importance primordiale. Outre les boissons protéinées, qui sont essentielles à l’alimentation de tout bodybuilder végétalien, les meilleures options de boisson sont l’eau ou le thé vert. Les deux fournissent l’hydratation dont vous avez besoin et ce dernier a l’avantage supplémentaire de donner un regain d’énergie naturel.

Il est recommandé de boire au moins 2 litres de liquide par jour. Vous n’avez pas besoin de mesurer vos boissons tout au long de la journée, restez simplement hydraté. Soyez raisonnable: buvez lorsque vous avez soif, évitez les boissons malsaines et tout ira bien.

Perdez un repas pour réduire votre apport calorique

Les types de repas que vous devriez manger à ces heures ne changent pas vraiment. Il est toujours important d’absorber un bon équilibre de protéines, de glucides et de graisses saines.

Mais la chose principale que vous voulez faire est de modifier votre cycle de repas. Lors d’une journée de repos, réduisez votre plan de repas à cinq par jour. Prenez vos deux repas du matin à la même heure, mais espérez ensuite trois – pas quatre – repas dans l’après-midi et le soir.

De cette façon, vous retirez les calories dont vous n’avez plus besoin parce que vous ne vous entraînez pas.


Gain musculaire: quand s’attendre à des résultats si vous faites de la musculation avec un régime végétalien

musculation femme

C’est une idée fausse courante que vous ne pouvez pas faire de musculation avec un régime végétalien. Il est parfaitement possible de s’entraîner et de prendre du volume aussi efficacement avec un régime à base de plantes que lorsque vous mangez de la viande.

Les principes de consommation des bons nutriments sont exactement les mêmes. Tout ce qui est différent, c’est d’où proviennent ces nutriments, en particulier les protéines. En tant que tel, les résultats de musculation pour un culturiste végétalien arriveront de la même manière que pour n’importe qui d’autre.

La croissance musculaire demande de la persévérance, du dévouement et du temps. Les résultats viendront lentement, à la suite d’un plan d’alimentation et d’entraînement bien réglementé.

Mangez bien, entraînez-vous dur et répétez est la formule à garder à l’esprit.

Adopter le bon type de régime à base de plantes pendant la musculation peut offrir des avantages en cours de route. Vous vous sentirez généralement en meilleure santé. Cela vous permettra de vous entraîner plus dur.

Avec un régime végétalien, le temps de récupération serait également significativement plus court. Cela signifie que vous pouvez rendre votre formation aussi intensive et efficace que possible.


3 meilleurs conseils pour passer d’un régime régulier à un régime végétalien de musculation

bocal alimentation vege

La transition vers un régime de musculation est délicate, que votre régime soit végétalien ou non. Si vous trouvez la transition difficile, c’est tout à fait compréhensible. Garder ces trois conseils simples à l’esprit peut rendre les choses beaucoup plus faciles.

1. Planifiez vos heures de repas pour passer de trois à six

L’idée des trois repas par jour est celle qui a séduit la plupart des gens dès leur plus jeune âge. Changer complètement cela pour un régime de cinq ou six repas prendra un peu de temps pour s’y habituer.

La planification du changement à l’avance simplifie l’ensemble du processus. Pensez à la forme de votre journée. Quand te réveilles-tu? Quand vas-tu t’entraîner? À quelle heure vous couchez-vous normalement? À partir de là, vous pouvez planifier vos repas en fonction de votre routine naturelle.

2. Modifiez vos cycles de repas pendant vos jours de congé

Lorsque vous ne vous entraînez pas, vos besoins nutritionnels sont différents. Vous n’avez pas besoin d’autant de calories pour alimenter vos entraînements. La meilleure façon de réduire votre apport calorique est de modifier votre cycle de repas. Cela a plus de sens que d’avoir vos petits repas encore plus petits.

Les jours de repos, modifiez votre cycle de repas pour n’inclure que cinq repas. Il est préférable d’emporter l’un de vos repas de l’après-midi et d’espacer les autres plus largement. De cette façon, vous supprimez ces calories inutiles, mais vous n’aurez pas faim en raison d’un écart excessif entre les repas.

3. Variez votre alimentation pour la rendre plus intéressante

Avec un régime de musculation végétalien, vous considérez la nourriture comme un carburant. Mais cela ne veut pas dire que ce que vous mangez doit être ennuyeux. Une alimentation équilibrée et optimisée pour la musculation peut encore contenir des repas intéressants et délicieux.

Les collations incluses dans votre plan de repas vous permettent également de faire preuve de créativité. Préparez-vous des friandises végétaliennes alléchantes et cela peut vous aider à rendre ce travail encore plus intéressant.


Mangez bien, mangez souvent, entraînez-vous dur et vous ferez du gain de muscle

musculation homme

La musculation est tout à fait possible lorsque vous êtes végétalien. Le régime d’un bodybuilder végétalien n’est pas si différent en contenu de celui de tout autre végétalien. La plupart de vos aliments végétaliens préférés actuels peuvent toujours figurer. La clé est d’atteindre l’équilibre entre les différents nutriments dont vous avez besoin pour développer vos muscles et vous gonfler.

Ce que vous voulez, c’est un régime qui fournit tout ce dont vous avez besoin pour vous muscler, et rien de plus. Cela fournit le carburant nécessaire à l’entraînement intensif que tous les culturistes doivent suivre. Vous pouvez ajouter à cela avec des suppléments de musculation végétaliens. La meilleure façon d’assurer un flux constant de nutriments est d’adopter un cycle quotidien de cinq ou six repas.

La transition vers un régime de musculation végétalien demande un certain effort. La planification, les courses et la préparation des repas sont essentielles lorsque vous mangez cinq ou six fois par jour. L’effort supplémentaire en vaut cependant la peine. Une fois que vous entrez dans la nouvelle routine, vous pouvez commencer à construire ce corps dont vous avez toujours rêvé. Le tout sans abandonner vos principes végétaux.

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