La nutrition Pré & Post Entrainement

Nous savons tous que l’exercice est important. Mais ce dont nous sommes moins conscients, c’est ce que nous devrions manger pour l’alimenter.

Manger les bons aliments avant et après l’entraînement peut avoir un impact énorme sur votre performance, votre composition corporelle et votre santé en général. Il y a beaucoup de mythes sur ce que nous devrions et ne devrions pas manger autour de nos séances d’entraînement, alors j’ai pensé qu’il était temps que nous examinions de plus près pour éclaircir les choses!

Pré-entraînement

Quand vous entendez « pré-entraînement », vous pensez généralement à la portion en poudre de protéine mis dans le shaker environ 15 minutes avant l’entraînement.

AVERTISSEMENT: Je vais utiliser l’analogie classique et complètement sur-utilisée « votre corps est comme une voiture » pour le reste de cet article. C’est simple et facile à comprendre pour tout le monde.

Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, vous avez besoin de carburant. Vous devez remplir votre réservoir d’essence avec du carburant et bouger parce que vous ne pouvez pas conduire un kilomètre à vide! Si vous voulez apporter l’intensité à vos entraînements, ce qui est un facteur clé dans le succès de chacun, vous devez vous préparer correctement. Voici les trois types de carburant dont vous avez besoin:

1. Hydratation

Lorsque nous faisons de l’exercice, la température de notre corps augmente à mesure que les muscles se contractent et utilisent de l’énergie. Notre corps traite de cette augmentation de la température grâce à quelques méthodes différentes, dont l’une est très importante est la transpiration. Si nous faisons de l’exercice dans un état déshydraté, nous courons un plus grand risque d’hypohydratation pendant l’exercice. Cela affectera non seulement votre performance, ou l’arrêtera tous ensemble, il est extrêmement dangereux.

Vous devez être bien hydraté avant d’aller au gymnase ou à l’entraînement. Vous devez également rester hydraté pendant vos entraînements. Pour les séances suantes supplémentaires, je recommande de boire de l’eau de noix de coco et / ou d’ajouter une pincée de sel de l’Himalaya à votre bouteille pendant l’entraînement. L’hydratation est la chose la plus simple mais c’est celle qu’on oublie le plus souvent!

2. Glucides

Suivants sur la liste, nos amis ( et non ennemis), les glucides. Nous stockons des hydrates de carbone sous la forme de quelque chose appelé glycogène dans notre corps, spécifiquement dans le foie et les muscles. Sans devenir trop scientifique sur vous, pensez au glycogène comme à du gaz et que vous stockez dans votre corps, comme des réservoirs. Lorsque vous faites de l’exercice, surtout à des intensités plus élevées, nous utilisons ce glycogène et l’utilisons de plus en plus à mesure que l’intensité augmente.

Même si vous ne faîtes pas des intensités élevées, le glycogène est toujours utilisé. L’une des principales raisons de la fatigue lorsque nous faisons de l’exercice est l’épuisement du glycogène, qui est l’une des raisons pour lesquelles vous pouvez faire du jogging pendant des heures, mais le sprint seulement pendant quelques secondes. Ainsi, il serait logique d’avoir notre réservoir rempli avant que nous allions retarder cette fatigue!

Je recommande de consommer une bonne source de glucides avant vos entraînements. Un morceau de fruit est excellent comme collation car il digère rapidement et vous donnera un regain d’énergie rapide. Les glucides complexes comme la patate douce, le quinoa ou le riz brun sont aussi excellents, mais assurez-vous de laisser suffisamment de temps pour les digérer avant l’entraînement.

3. Acides aminés

Et enfin, les acides aminés (BCAA)! Ce sont les blocs de construction du tissu musculaire, il est donc important que vous les avez dans votre système avant de vous entraîner. Autrement, votre corps décomposera son tissu musculaire et n’aura aucun outil pour le réparer, ce qui signifie que votre corps va dans un état catabolique et ronge votre masse musculaire durement gagnée.

Les bonnes nouvelles sont, vous n’avez pas à le penser. Consommer environ 20 – 30 grammes de protéines dans votre repas 2 – 3 heures avant l’entraînement et vous êtes prêt à partir. Les haricots noirs et le quinoa sont une des bonnes combinaisons, car ils fournissent l’équilibre parfait de protéines et de glucides pour vous alimenter pendant votre entraînement!

Si vous vous entraînez à jeun ou depuis longtemps, c’est là que les BCAA entrent en jeu. Les BCAAs absorbent rapidement dans la circulation sanguine, donc si vous les buvez pendant votre entraînement, ils aideront à prévenir la dégradation musculaire. Les BCAA sont toujours parfaits pour les séances d’entraînement très longues ou intenses, lorsque votre corps a épuisé son approvisionnement en acides aminés existant et a besoin d’outils supplémentaires pour faire le travail.

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Exemple de repas pré-entraînement:

Salade de lentilles et de quinoa (2 à 3 heures avant)

Smoothie avec de la banane, des baies et de la poudre de protéine (90 minutes avant)

Morceau de fruits et BCAA (30 minutes avant)

Après l’entrainement

Maintenant vous savez quoi manger pour faire de votre mieux, mais la performance ne signifie absolument rien si vous ne récupérez pas correctement!

Maintenant, quand je pense à la récupération, le plus important pour commencer est le sommeil. Je pourrais écrire un article entier sur le sujet, mais pour l’instant je vais juste énoncer les bases quand il s’agit de dormir et faire l’hypothèse que vous obtenez 7-9 heures de sommeil par nuit … parce que vous devriez !

Une étude du Marshall and Turner (2016) a montré que lorsque nous atteignons des stades de sommeil plus profonds, l’hormone de croissance et d’autres androgènes sont libérés, ce qui est important pour de nombreuses raisons, y compris la croissance et la réparation musculaire.

Il y a plein d’autres articles, études, manuels, etc. qui soulignent les avantages et l’importance du sommeil. Donc, avant d’aller plus loin, assurez-vous de bien dormir avant même de regarder votre alimentation!

Maintenant, sur la nourriture. Vous aurez besoin d’une combinaison de glucides et de protéines dans votre repas après l’entraînement pour couvrir tous les aspects de la récupération.

Nous avons besoin de glucides pour reconstituer ces réserves de glycogène appauvri et de protéines pour soutenir la réparation du muscle endommagé, et la croissance du nouveau muscle.

Bien que je n’aime pas être trop précis sur le nombre de grammes de ceci ou de cela, cela rend la nutrition beaucoup plus difficile qu’elle ne devrait l’être, surtout pour un gars ou une fille qui cherche à être actif et en bonne santé.

En fait, si nous parlons de protéines spécifiquement, vous n’avez pas besoin d’une énorme dose de protéines pour soutenir la croissance musculaire et réparer après l’entraînement!

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La plupart des publications semblent s’accorder sur une dose de 20 à 30g de protéines après l’entraînement, selon votre taille, votre masse musculaire maigre, votre sexe, votre génétique, etc. C’est pourquoi j’aime les protéines PERFORM avec un peu de fruit immédiatement après mes séances d’entraînement. Il a une dose optimale de protéines et de glucides du fruit! Je mélange actuellement le maca caramel salé avec 2 bananes et du lait de coco pour le smoothie parfait après l’entraînement.

Ou, si vous avez plus d’appétit et que vous recherchez quelque chose de plus substantiel, pourquoi ne pas essayer l’un de ces combos:

Lentilles aux petits pois, aux noix et aux légumes

Haricots noirs et quinoa avec avocat et légumes

Pâtes complètes avec sauce tomate et légumes

2 à 4 tranches de pain de grains entiers germés avec avocat et légumes

Les entraînements avant et après ont un impact sur votre progression et vous mèneront plus ou moins loin de votre objectif final.

Peu importe si vous voulez simplement avoir un mode de vie sain, vouloir perdre du poids, vouloir construire du muscle, ou quelque chose de plus spécifique comme courir 10km ou un triathlon

Mangez bien, entraînez-vous dur et récupérez correctement! 💪

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