Le guide ultime des protéines végétales en poudre

Vous pensiez que la chose la plus difficile dans le fait de devenir vegan serait de consommer suffisamment de protéines ? Hmm… Il y a de fortes chances que ce soit le temps que vous passerez à expliquer comment vous obtenez suffisamment de protéines à des amis et à une famille bien intentionnés. 😉

La meilleure façon de gérer l’intérêt soudain pour votre profil de macronutriments est de répondre avec des détails si complexes qu’ils ont peur de vous le demander à nouveau.

Notre guide ultime des protéines pour les végétaliens vous aidera à faire exactement cela.

Que vous soyez devenu furieux avec tous les produits d’origine animale ou que vous soyez curieux des plantes, le sujet de l’obtention d’une quantité suffisante de protéines est une véritable préoccupation.

Chaque cellule, chaque muscle, chaque tissu de notre corps contient des protéines. Il est vital pour la structure, la croissance et la réparation. Les protéines et leurs éléments constitutifs, les acides aminés, sont les chevaux de bataille d’une multitude de processus corporels, de la digestion à la défense.

Même notre ADN a besoin de protéines pour fonctionner correctement.

Et, bien que nous puissions fabriquer les glucides dont nous avons besoin pour l’énergie à partir de protéines si nous le devions vraiment, toutes les protéines dont nous avons besoin doivent être obtenues par la nourriture que nous mangeons.

Heureusement, c’est une idée fausse courante que les protéines sont difficiles à trouver dans un régime vegan !

Un régime végétalien bien planifié peut fournir toutes les protéines et tous les acides aminés dont vous avez besoin pour briller en bonne santé. Et même si vous devrez peut-être être un peu plus proactif dans votre apport en protéines, cela peut également vous aider à développer vos muscles si c’est ce qui est nécessaire.

Alors, êtes-vous prêt à écraser à la fois vos objectifs nutritionnels et cette question ennuyeuse « Où trouvez-vous vos protéines ? » une fois pour toutes ? Lisez la suite pour découvrir tout ce que vous avez toujours voulu savoir (et peut-être certaines choses que vous ne saviez pas) sur les protéines végétales.

Dans ce guide, nous verrons :

Pourquoi avons-nous besoin de protéines ?

Chaque cellule et chaque goutte de notre sang contient plusieurs milliers de types de protéines différentes, et chacun d’entre eux est construit à partir de la protéine que nous consommons.

En fait, le mot « protéine » vient du mot grec proteios, qui signifie de « premier », tant il est essentiel en tant que composant structurel.

Faisant partie des «trois grands» macronutriments de base avec les glucides et les lipides, c’est sans doute le plus important.

Les glucides peuvent être fabriqués à partir de protéines, les graisses sont rarement rares même si vous êtes super maigre et il n’y a que deux acides gras absolument essentiels.

Mais les protéines, et plus précisément la gamme d’acides aminés qu’elles contiennent, ne peuvent pas être produites en interne. La seule façon d’obtenir des protéines est d’en manger.

Qu’est-ce que les protéines font à votre corps?

Ce multitâche a une liste de choses à faire si longue qu’il fait ressembler les glucides à un fainéant.

  • Structure – Les protéines donnent aux ligaments, à la peau, aux muscles et aux os leur force et leur structure. C’est un composant majeur du cœur et du cerveau, ainsi que de nos yeux, de nos cheveux et de nos ongles.
  • Défense – Notre système immunitaire a besoin de protéines pour fabriquer les anticorps nécessaires à la lutte contre les infections. Vous savez quand vous avez une blessure et que votre sang coagule pour la protéger ? C’est la protéine en action.
  • Réparation – Toutes les cellules et tous les tissus de votre corps sont dans un état constant de flux. Les globules rouges vivent environ quatre mois, les cellules de la peau vivent environ deux ou trois semaines. Les cellules du côlon meurent après environ quatre jours. Vous avez besoin de protéines pour les réparer et les reconstituer et si vous vous remettez d’une maladie ou d’une intervention chirurgicale, ou si vous êtes un athlète, la quantité dont vous avez besoin augmentera.
  • Croissance et reproduction – La protéine est le seul macronutriment à contenir de l’azote, sans lequel nous ne pouvons ni croître ni nous reproduire. C’est un élément de base si important qu’un enfant qui manque de protéines au cours des cinq premières années de sa vie souffrira d’un retard de croissance.
  • Digestion – Nous avons besoin de protéines pour fabriquer les enzymes qui nous permettent de digérer nos aliments et de les transformer en énergie et en nutriments utilisables.
  • Hormones – Les protéines agissent comme des messagers chimiques qui voyagent dans notre sang pour coordonner tous les processus de notre corps.
  • Transport – Les protéines transportent des substances comme les vitamines, les minéraux, la glycémie et l’oxygène là où votre corps en a besoin et les aident à traverser les membranes cellulaires.
  • Équilibre hydrique – Les protéines vous aident à maintenir un équilibre approprié des liquides et du pH dans les différents compartiments du corps.

Combien de protéines dois-je manger par jour ?

Les besoins en protéines varient en fonction de facteurs tels que l’âge, le sexe, la santé, le niveau d’activité, l’état de votre santé ou si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.

Mais comme référence, une personne moyenne a besoin d’environ 0,75 gramme de protéines par kg de poids corporel. Donc, si vous pesez 80 kg, vous aurez besoin de 60 g de protéines, tandis que si vous pesez 60 kg, vous aurez besoin de 45 g.

De combien de protéines avez-vous besoin pour développer vos muscles ?

Vous voulez gagner du muscle ? L’ajout de protéines à votre alimentation est essentiel. Les athlètes ont besoin d’un peu plus de protéines lorsqu’ils essaient activement de développer leurs muscles, environ 1,3 à 1,8 g par kg de poids corporel (selon la personne à qui vous demandez).

Que devez-vous savoir sur les protéines lorsque vous êtes vegan ?

Deux mots : acides aminés. Les protéines sont constituées de longues chaînes de divers acides aminés assemblés dans des combinaisons spécifiques. Il y en a environ 20 en tout, dont neuf sont classés comme essentiels car, si le corps peut les décomposer et les recycler, il ne peut pas les créer comme par magie.

Votre alimentation doit fournir un apport régulier de ces acides aminés essentiels pour remplacer la quantité normale de protéines que nous perdons chaque jour. C’est pourquoi si vous vous remettez d’une intervention chirurgicale, si vous êtes une athlète qui essaie de développer ses muscles ou si vous êtes une femme qui construit un bébé, vos besoins en protéines augmentent.

Votre ami grignoteur de cheeseburger n’a pas à se soucier des acides aminés, car les protéines d’origine animale comme les produits laitiers et le bœuf contiennent déjà la totalité des acides aminés essentiels dont nous avons besoin. Mais, en tant que végétaliens, les choses deviennent un peu plus délicates car certaines plantes sont plus faibles en certains acides aminés.

Les neuf acides aminés essentiels sont appelés histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine. Et heureusement, le corps a une astuce astucieuse dans sa manche pour s’assurer que toute personne suivant un régime végétalien en obtienne chacun.

Les végétaliens consomment-ils suffisamment de protéines ?

Les végétaliens du monde entier ont accès à plus qu’assez de protéines nécessaires à leur santé générale. Préparez une salade rapide de tofu et de pois chiches, saupoudrez de noix et de graines et votre déjeuner vous apportera à lui seul environ 30 g de protéines.

Que se passe-t-il si vous mangez trop de protéines ?

Bien qu’il n’y ait pas de limite supérieure tolérable strictement définie, un rapport sur l’apport en protéines alimentaires et la santé humaine de l’Université du Texas indique qu’un apport chronique élevé en protéines (classé comme tout élément supérieur à 2 g de protéines par kg de poids corporel par jour pour les adultes) peut entraîner anomalies digestives, rénales et vasculaires et doit donc être évitée.

Le gain de poids peut également être un problème car toute protéine non excrétée sera stockée sous forme de graisse. Cependant, cette étude et de nombreuses autres études similaires sont menées sur des sujets mangeant principalement des protéines animales telles que des produits laitiers et des viandes rouges ou transformées. Très peu de recherches ont été menées sur les risques associés à une teneur élevée en protéines dans les régimes végétaliens.

À court terme, si vous mangez trop de protéines pour que votre corps puisse les supporter, vous ferez certainement un pipi très odorant. Les acides aminés en excès sont désaminés dans le foie, un processus qui convertit leur azote en ammoniac, puis en urée que vous excréterez par les reins.

Comment obtenir des protéines complètes quand on est vegan ?

En tant que végétalien, il est important que les neuf acides aminés essentiels soient inclus dans votre alimentation pour fournir une nutrition optimale. Ce n’est pas aussi difficile qu’il n’y paraît et peut même ne pas nécessiter beaucoup de réflexion.

Une protéine complète est celle qui contient les neuf acides aminés essentiels. Les protéines végétales complètes sont rares, mais pas impossibles à trouver, le quinoa, le chanvre et les graines de chia étant des exemples particulièrement délicieux.

Vous ne pouvez pas avaler un grand bol de quinoa, de chanvre ou de chia tous les jours ? Ne vous en faites pas. En combinant différents aliments (c’est-à-dire en mangeant comme le font naturellement les humains), vous obtiendrez tous les acides aminés dont vous avez besoin sans même y penser.

Manger du tofu avec du brocoli vous donne une protéine complète. Ou combinez simplement n’importe quelle légumineuse avec une céréale et le tour est joué ! Par exemple, un sandwich au beurre de cacahuète fait avec du pain complet, du riz et des haricots ou même du houmous et du pitta vous donne des protéines complètes.

toast vegan avec des fruits et graines

Comment les vegan obtiennent-ils des protéines ?

Une alimentation variée est essentielle pour obtenir suffisamment de protéines végétales pour une bonne santé lorsque vous êtes vegan. Et comme nous l’avons mentionné, vous n’avez pas besoin d’obtenir chaque acide aminé d’un seul aliment.

Mieux encore, nous n’avons même pas besoin d’obtenir tous les acides aminés essentiels en une seule fois. La demi-vie des acides aminés circulant dans le sang varie, mais elle est d’au moins quatre à six heures après la digestion.

Les noix et les graines de votre granola peuvent fournir la méthionine au petit-déjeuner, votre tofu peut apporter la lysine au déjeuner, tandis que les champignons, le brocoli et les pois de votre dîner fournissent le tryptophane.

Quels sont les symptômes d’une carence en protéines ?

La plupart des aliments contiennent des protéines – même le pain blanc en contient 9 g pour 100 g. En conséquence, la véritable carence en protéines est rare dans les pays développés et n’est principalement observée que chez les personnes hospitalisées ou souffrant de troubles de l’alimentation.

Cependant, les signes de carence en protéines comprennent :

  • Ongles cassants et cheveux clairsemés.
  • Perte musculaire, en particulier chez les personnes âgées.
  • Risques de fractures osseuses.

Protéine végétale dans les aliments

Les bonnes sources de protéines végétaliennes dans les aliments comprennent :

Avantages de la poudre de protéine végétales

  • Tofu (100g fournit 8g de protéines).
  • Pain complet (100 g fournit 10,6 g de protéines)
  • Beurre de cacahuète (100g fournit 25g de protéines)
  • Avoine (100g fournit 10g de protéines)
  • Riz complet (100g fournit 4g de protéines)
  • Lentilles (100g fournissent 9g de protéines)
  • Pois (100g fournit 7g de protéines)
  • Brocoli (100g fournit presque 2g de protéines)

C’est une excellente idée d’obtenir vos protéines via un mélange de sources réparties tout au long de la journée pour vous assurer d’obtenir suffisamment de micronutriments, de calcium et de fibres.

Mais les jours où vous faites de l’exercice (ou si vous ne voulez pas cuisiner), les protéines végétales en poudre prennent tout leur sens.

Pratiques et savoureuses, les poudres de protéines vegan ont parcouru un long chemin depuis les premiers jours granuleux et au goût terreux. Elles sont délicieuses, rapides à mélanger et contiennent une très bonne dose de protéines, généralement entre 20 et 25 g par cuillère.

Choisir une poudre de protéine végétale composée d’un mélange de différentes sources végétales peut vous donner les neuf acides aminés essentiels – et la tranquillité d’esprit que vous les obtenez vraiment tous. Par exemple, une cuillère de VEGAN PROTEIN, un mélange de pois, de chanvre et de citrouille, fournit 21 g de protéines et un profil complet d’acides aminés.

Certains viennent même avec de petits extras souhaitables que vous pourriez avoir du mal à obtenir dans votre régime végétalien. Par exemple, Whole Nutritional Shake de Vivo vous donne un profil complet d’acides aminés, ainsi que des graisses essentielles, des vitamines et des cultures vivantes.

Ai-je besoin de protéines en poudre pour développer mes muscles ?

Soulever des poids provoque une dégradation des protéines dans le muscle. Pour que les muscles se renforcent, ils ont besoin de protéines pour se reconstruire.

Un type d’acide aminé appelé acides aminés à chaîne ramifiée ou BCAA joue un rôle particulièrement important dans le déclenchement de la synthèse musculaire. Les BCAA sont appelés leucine, isoleucine et valine.

Théoriquement, vous pourriez obtenir toutes les protéines et les BCAA dont vous avez besoin pour développer vos muscles grâce à votre alimentation à base de plantes. En pratique, il est beaucoup plus facile de compléter une alimentation déjà saine avec des protéines en poudre qui contient déjà la quantité parfaite de BCAA.

En utilisant l’équation que nous avons mentionnée ci-dessus (que les athlètes devraient viser 1,3 à 1,8 g par kg de poids corporel pour développer leurs muscles), vous pourriez envisager un apport en protéines allant jusqu’à 144 g de protéines par jour si vous pesez 80 kg et recherchez une bonne prise de masse.

La poudre de protéines peut faciliter les choses. Choisir quelque chose spécialement formulé pour les athlètes comme Perform Vegan Protein Powder avec BCAA vous offre un mélange complet de protéines végétales, de curcuma et d’enzymes digestives pour vous aider à vous entraîner plus dur et à récupérer plus rapidement. Mais il contient également 6 g d’acides aminés à chaîne ramifiée leucine, isoleucine et valine dans chaque portion, précisément dans la proportion dont les athlètes ont besoin.

Les protéines en poudre sont-elles bonnes pour perdre du poids ?

Une faim constante et tenace ne va normalement pas de pair avec un régime alimentaire réussi à long terme. Mais la poudre de protéines est un excellent moyen de vous sentir rassasié plus longtemps et a l’avantage de ne pas ajouter trop de calories ou de glucides à votre alimentation (bien que vous devriez toujours lire l’étiquette car certaines en contiennent plus que d’autres).

Les aliments riches en protéines ont non seulement tendance à rassasier les gens, mais ils peuvent également atténuer les hormones de la faim qui conduisent à la suralimentation.

Les protéines ont également un effet thermique plus élevé (20 à 30 %) par rapport aux glucides (5 à 10 %) et aux graisses (0 à 3 %), ce qui signifie que vous brûlez en fait plus de calories juste pour les traiter.

Mais les protéines pourraient également fonctionner pour la perte de poids en raison de «l’hypothèse de l’effet de levier des protéines» découverte en 2005 par David Raubenheimer et Stephen Simpson.

Les deux biologistes ont observé les habitudes alimentaires de tout, des grillons aux singes, et ont découvert que tous les animaux ont un « appétit dominant » pour les protéines.

Protéine Vegan contre la Whey

Bien sûr, si vous êtes vegan ou intolérant au lactose, le lactosérum est interdit car il est dérivé du lait. Mais les vegans manquent-ils de tout ce que le lactosérum peut apporter ?

Selon une étude clinique, les protéines végétales se sont avérées égales au lactosérum en termes de construction musculaire et de récupération. En plus de fournir de bons résultats, les protéines végétales en poudre sont plus faciles à absorber pour le corps et sont généralement moins transformées que l’alternative à base de vache.

Découvrez d’autres raisons de passer aux protéines végétales

Est ce que les protéines vegan sont sans gluten ?

La protéine végétale en poudre est naturellement sans gluten, mais vous devrez garder un œil sur les additifs car certains arômes, stabilisants ou conservateurs peuvent poser problème si vous êtes allergique au gluten. De plus, les poudres de protéines hautement transformées comportent un risque important de contamination croisée par le gluten.

Vérifiez toujours l’étiquette. Par exemple, Perform est naturellement sans gluten et fabriqué dans un établissement 100 % sans gluten.

Est ce que les protéines végétales ont du soja?

Vous pouvez acheter des poudres de protéines à base de soja, mais ce n’est pas quelque chose que Vivo utlisent ni même Vegetopie et toutes nos poudres de protéines végétales sont sans soja. Le soja transformé ne présente aucun des avantages du soja entier et peut en fait poser certains risques pour la santé.

Les protéines végétales se digère bien ?

Certaines sources alimentaires de protéines végétales ont une réputation un peu venteuse, car toutes les fibres fournissent un tel festin à nos bactéries intestinales. Les haricots et les lentilles peuvent être particulièrement problématiques car, non seulement ils contiennent beaucoup de fibres, mais ils contiennent également du raffinose, un sucre complexe que nous ne traitons pas très bien.

Les protéines de Pois ou de protéine de riz sont connues pour être bien digérées. Vous pouvez regarder quelle protéine végétale vous convient le mieux.

Certaines poudres de protéines de lactosérum peuvent également vous donner des gaz en raison de grandes quantités de lactose, tout comme les poudres de protéines avec certains édulcorants tels que le sorbitol.

La protéine en poudre cause-t-elle de l’acné?

L’acné pourrait être dû surtout aux poudres de protéines à base de produits laitiers. Le lait contient deux protéines appelées caséine et lactosérum, les deux formes de protéines les plus courantes que l’on trouve dans les shakes protéinés.

Le lactosérum est connu pour augmenter la production d’insuline, tandis que la caséine augmente l’hormone appelée facteur de croissance analogue à l’insuline 1.

Les deux peuvent augmenter la production de sébum en déclenchant la production d’androgènes stimulant les glandes sébacées, tandis que les pics d’insuline peuvent provoquer une prolifération des cellules de la peau. et inflammation.

Cette corrélation entre la poudre de protéines et l’acné n’a été trouvée que dans les produits à base de protéines de lactosérum.

Mais que se passe-t-il si vous soupçonnez qu’une poudre de protéine végétalienne est à l’origine de votre éruption ? Cela pourrait être dû aux sucres. Les sucres ajoutés peuvent également augmenter les niveaux d’IGF-1. Recherchez une poudre de protéine végétalienne peu transformée sans sucre ajouté.

La protéine en poudre est-elle bonne pour vous ?

Une protéine Vegan est un moyen pratique de vous assurer d’obtenir les protéines dont vous avez besoin, mais certaines sont plus saines que d’autres. Vous devrez vérifier qu’il a été testé pour les métaux lourds ou vous pourriez recevoir une dose malsaine de cadmium, de plomb et de mercure avec toutes ces protéines.

Ceux-ci se trouvent dans le sol et peuvent s’accumuler dans nos cellules. Ils ont même été associés à des problèmes de système nerveux, de cœur et de cerveau.

Mais alors ? Est ce que les protéines végétales ça marche ?

La chose la plus importante à retenir est que, d’où que vous obteniez vos protéines, elles se comportent exactement de la même manière dans le corps.

Obtenez un profil complet d’acides aminés au cours de la journée et votre corps ne saura pas s’il provient d’un animal ou de quelque chose de bien meilleur pour la planète.

Quelle que soit la source, une protéine est une protéine. Donc, que vous souhaitiez prendre une poudre de protéines pour perdre du poids, gagner du muscle ou simplement pour vous assurer que vous atteignez votre apport recommandé de cette macro magique, avoir une poudre à base de plantes dans votre shaker est un excellent plan. 😉

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