Petit déjeuner sain et équilibré [Guide 2019]

Le petit déjeuner est sans doute le repas le plus important de la journée. Que votre objectif soit de perdre du poids ou tout simplement d’être en bonne santé, il est impératif de faire du petit-déjeuner une habitude régulière.

Les avantages sont nombreux, allant du taux de diabète plus bas à une augmentation de la satiété et de la perte de poids.

Pendant une matinée chargée, il est facile de mettre le petit déjeuner de côté, mais prendre quelques minutes pour manger quelque chose peut vraiment faire la différence pour votre journée.

Si vous n’avez pas le temps de manger avant de quitter la maison, nous avons de nombreuses idées de petits-déjeuners sains qui peuvent être dégustés sur le pouce ou au travail.

En lisant ce guide, vous découvrirez quoi manger le matin pour être en bonne santé et ne pas avoir faim pour la matinée.
Vous aurez des idées de petits déjeuners rapide et facile pour manger sainement.

Sommaire:


Que manger le matin?


Est ce que vous aussi, vous mangez des céréales ou du pain de mie blanc le matin? Vous pensez que c’est bon pour la santé et que cela va vous tenir pour la matinée, et oui, c’est ce qu’on veut nous faire croire.

Mais il faut savoir que ces aliments contiennent souvent des calories vides, votre taux de sucre chute même avant 10 heures. Et puis là, vous allez commencer à avoir faim et ne plus avoir d’énergie.

Il est donc important de commencer la journée du bon pied avec un petit déjeuner équilibré et complet, riche en glucides complexes et en protéines.

Il est également important d’éviter les produits ultra-transformés (Les croissants, pains au chocolat, les biscuits, les céréales, les jus etc…)
En fait, tout ce qui contient du sucre ajoutés, des conservateurs, des épaississants, émulsifiants, arômes artificiels etc…).

Voici une courte vidéo pour comprendre ce que sont les aliments ultra-transformés !

Mais alors, que faut-il manger ?

Des glucides complexes, pour avoir de l’énergie

Les glucides simples, comme la farine blanche (le pain de mie, les baguettes), les céréales, sont dépourvus de nutriments. Les nutriments vous permettent d’avoir l’énergie nécessaire pour être en forme. Il faut donc les retirer de votre petit déjeuner.

Les glucides complexes contiennent du son, des germes et des graines qui remplissent votre ventre de fibres, de vitamines et d’ingrédients se digérant lentement. Ce qui permet de garder votre ventre plein plus longtemps et de rester en forme toute la matinée.

Essayez d’inclure dans votre petit dej: de l’avoine, du riz brun, du quinoa, de la farine de blé entière ou d’épeautre, les amandes et tout aliment riche en glucides (complexes).

qu'est ce que les glucides ?

Les Protéines, pour ne plus avoir faim


Les protéines aident à développer les muscles et à vous garder rassasié plus longtemps. Les œufs, les noix, le yogourt, la purée d’oléagineux, les protéines végétales sont des exemples de bonnes protéines pour le petit-déjeuner.


Les Fibres, pour avoir une bonne digestion


Les fibres sont essentielles pour se sentir rassasié plus longtemps et pour avoir une bonne digestion. Et donc ainsi, évitez les maux de ventre ou la constipation 🙂

Les fibres procurent également de nombreux autres avantages, tels que le maintien de l’immunité et la promotion du bien-être général. Il est important pour une bonne santé d’avoir des fibres dans votre alimentation

Aliments riches en fibre: Tous les fruits et légumes, les graines de chia et les grains entiers sont riches en fibres.

fruits fibre

Les graisses sont bonnes pour la santé (mais pas n’importe lesquelles)


Le gras a mauvaise réputation mais il ne faut pas tout mélanger.

Il existe plusieurs sortes de graisse:

  • Mauvaises graisses : graisses saturées & acides gras trans
  • Bonnes graisses : graisses polyinsaturées et monoinsaturées
  • Graisses essentielles : graisses polyinsaturées oméga 3 et 6

Les mauvaises graisses sont la cause principale de l’augmentation du taux de cholestérol.
Les bonnes graisses vont justement aider à conserver un taux de cholestérol normal.

Vous pouvez trouver de bonnes graisses dans les noix, l’huile de coco, l’avocat et les graines de chia peuvent être bénéfiques pour le cœur et la peau. Bien sûr, c’est à consommer avec modération. Comme tout.


Rendez votre petit déjeuner merveilleux


Vous en avez marre de votre bol de céréales sans intérêt, achetés tout prêt aux supermarchés ? qui sont, en plus, chargées de sucre raffiné (qui, je vous le rappelle ne vous maintient pas en forme)

Vous n’êtes pas obligé de manger un petit déjeuner simple et ennuyeux, non! Faîtes vos propres granola et utilisez plutôt des édulcorants naturels tels que le sirop d’érable, le sucre de coco et les fruits.

Si vous voulez une idée de recette simple de Granola maison, vous pouvez regarder cette vidéo: Granola Maison

Avec des aliments simples et naturels, vous pouvez rendre votre petit déjeuner merveilleux, mélanger, tester des nouvelles saveurs.

Et si vous ne savez pas comment faire ou par quoi commencer, nous vous donnons des idées de petits déjeuners sains dans la suite de cet article.


Des idées de petit déjeuner


Un petit déjeuner rapide et sain peut ne prendre que quelques minutes, être fait la veille ou même quelques jours à l’avance.
Il n’est pas nécessaire de retourner les omelettes ou de cuire un muesli frais le matin même.

Vous n’êtes pas non plus obligé de manger du pain tous les matins et vous découvrirez donc des alternatives pour remplacer le pain.

Au lieu de cela, créez un menu de petit déjeuner idéal pour votre semaine à partir de cette collection d’idées de petit déjeuner faciles et équilibrés. Comme vous le verrez, de nombreuses idées de petits déjeuners sains peuvent être rapides et très savoureuses.


Pourquoi prendre un petit déjeuner Protéiné?



Un petit déjeuner protéiné peut satisfaire votre appétit et vous aider à manger plus sainement toute la journée. Manger plus de protéines au petit-déjeuner peut également vous aider à rester rassasié.

Il est possible que les protéines augmentent la satiété en diminuant les niveaux de ghréline et en augmentant le peptide YY, une hormone qui incite votre cerveau à réaliser: «Hé, je suis rassasié». en réponse à la nourriture.

Votre santé peut en souffrir lorsque vous ne consommez pas suffisamment de protéines.

Essayez donc d’obtenir l’apport journalier recommandé (AJR). Pour les femmes de plus de 19 ans, cela correspond environ à 46 g; pour les hommes, c’est 56 g.

Voici quelques petits déjeuners faciles et des idées d’apport en protéine pour vous aider à atteindre votre cible.


Remplacer le beurre de vos tartines

Tartine de beurre de cacahuète


Idée riche en protéines: remplacer le beurre par 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide ou de beurre d’amande (ou l’un de ces substituts aux noix, si vous êtes allergique), ce qui ajoute environ 7 g de protéines à votre repas.

Étant donné que les beurres de noix transformés peuvent être des sources sournoises de sucre et d’autres ingrédients malsains, recherchez une liste d’ingrédients extrêmement courte.

Ou bien, vous pouvez faire votre propre beurre maison.


Remplacer votre yaourt par un yaourt grecque

Idée riche en protéines: échangez votre yaourt contre une version au yogourt grec pour obtenir environ 6 g de protéines de plus par portion (pour un total de 14 g).

Rendez votre petit déjeuner encore plus sain en ajoutant des baies riches en fibres pour adoucir naturellement votre repas, et en saupoudrant de graines, de noix ou de céréales riches en protéines et riches en fibres pour augmenter encore plus la quantité de protéines.


Faîtes vous un porridge avec du lait végétal

porridge à l'avoine et aux fruits

Idée riche en protéines: remplacez l’eau par du lait végétal et saupoudrez de noix hachées pour vous sentir rassasié jusqu’au déjeuner.

Essayez cette recette de flocons d’avoine aux noix et aux pommes: Cuisez 3/4 tasses de flocons d’avoine secs avec 1/4 de tasse de lait écrémé. Ajoutez 1 pomme hachée et 1/4 tasse de noix hachées. Saupoudrer de cannelle et arroser de sirop d’érable.

Total: 24 g de protéines.

Pour des recettes encore plus protéinées, retrouvez nos recettes de porridge avec de la protéine en poudre.


Pudding aux graines de Chia

pudding aux graines de chia

Les graines de chia sont l’un des meilleurs aliments à manger le matin grâce à leur teneur élevée en fibres et en antioxydants. De plus, une portion de graines de chia contient environ 4 g de protéines.

Pour votre pudding, vous n’avez besoin que de trois ingrédients: lait végétal, graines de chia et extrait de vanille (ou sirop d’érable). Une portion contient un peu plus de 5 g de protéines.

Retrouvez plus de recettes de pudding aux graines de chia.


Faut-il prendre un petit déjeuner sans sucre ?


La plupart de la population consomment trop de sucre. Pour une santé optimale, il est recommandé de ne pas prendre trop de sucre mais nous en consommons généralement plus que la normale.

Cela tient en partie au fait que le sucre se retrouve même dans les aliments les plus sains, souvent répertoriés sur les étiquettes nutritionnelles comme maltose, dextrose, fructose et autres termes moins évidents, tels que malt d’orge, sirop de riz et jus de canne évaporé.

Cependant, prendre un petit-déjeuner est essentiel pour maintenir un poids santé et stabiliser la glycémie. Veillez donc toujours à prendre le temps de préparer le repas le plus important de la journée.


Granola maison sans céréales


Vous pouvez tout simplement mélanger des noix, des flocons de noix de coco et des graines telles que citrouille, tournesol, chia et lin et manger avec du yaourt nature et des fruits.

Et si vous n’avez pas envie de faire vos propres Granolas, vous pouvez acheter directement nos Granolas 100% Naturels, cuits lentement, sans sucres ajoutés.

Des pancakes sans lait et sans gluten


Oui, des pancakes. Vous pouvez les faire avec de la farine d’amande au lieu de la farine de blé, ce qui les rend pauvres en glucides. Ils sont riches en nutriments et nourrissants. Vous pouvez les préparer la veille et les mettre dans le grille-pain le matin.


Le Petit déjeuner salé, c’est mieux?


Beaucoup de gens se sentent mieux, plus concentrés lorsque la journée commence sur une note salée ou épicée. Alors que d’autres ont besoin de quelque chose de sucré le matin.

Mais beaucoup d’entre nous ont toujours mangé des petits déjeuners sucrés sans même y penser. (Nous ne connaissons pas de différence!) Nous avons grandi avec des céréales ou des tartines de confitures.

Je vous demande donc de faire une pause pendant une seconde pour examiner vos rituels du matin.

Commencez-vous votre journée de la façon la plus nourrissante pour votre corps? Un petit-déjeuner sucré, même parfaitement équilibré, vous conduit-il à la tentation (c.-à-d. Des envies de sucre) pour le reste de la journée?

Préférez-vous avoir un petit-déjeuner plus copieux et plus savoureux, comme des patates douces avec du chou kale ou des toasts d’avocats ?

Alerte spoiler: la seule réponse correcte est ce qui vous convient.

Faisons-en une expérience! Passez la semaine suivante en étant intentionnel dans vos choix de petit-déjeuner et en surveillant consciemment le reste de la journée.

Tout ce que vous avez à faire est de commencer votre journée en alternant des mets sucrés et des mets salés. Faire cela les jours opposés vous aidera à comparer les résultats avec plus de précision.

Au milieu de la matinée, chaque jour de cette expérience, posez-vous quelques questions simples:

  • Comment sont mes niveaux d’énergie?
  • Est-ce que je me sens concentré?
  • Quel est mon niveau de faim – est-ce que je me sens toujours rassasié?
  • Quelle est mon humeur?
  • Comment sont mes envies?

C’est en répondant à toutes ces questions que vous choisirez ce qui vous convient le mieux 😉


Faut-il manger du gras le matin?


Il est important de comprendre une chose simple à propos du petit déjeuner, à part le fait que vous devez le manger tous les jours.

Votre petit-déjeuner devrait comprendre des aliments riches en protéines et en gras. Pourquoi ça? Manger des protéines et des matières grasses au petit-déjeuner maintient notre glycémie sous contrôle et aide à éviter les fringales et les accidents énergétiques.

Disons que vous vous réveillez et prenez une tasse de café avec une cuillère à café de sucre, un bol de flocons d’avoine et un verre de jus d’orange.

Ce petit-déjeuner donne à votre corps de la caféine, du glucose, des fibres solubles, du fructose et des vitamines. Mais le problème est le suivant: un petit-déjeuner riche en sucre, comme celui ci-dessus, fait grimper votre glycémie.

En réponse à l’augmentation de la glycémie, le pancréas pompe l’insuline. Une fois que le glucose est métabolisé, ce qui se produit rapidement, votre glycémie chute alors.

Alors… même si vous étiez au début plein et même un peu ballonné après avoir pris l’avoine et le café, en deux heures, vous êtes affolé et votre énergie est en chute libre.

Les glucides ont une mauvaise réputation mais vous pouvez lire notre article sur pourquoi vous devriez en consommer.


Recettes de petit déjeuner healthy


Nous sommes ici pour vous inspirer à prendre un bon petit déjeuner tous les jours avec cette liste de recettes de petit-déjeuner saines et succulentes, riches en saveurs et en nutrition.

Nous mettrons en avant des recettes vegan sans lait animal pour que tout le monde y trouve sont bonheur 🙂


Petit déjeuner salé

Pour la plupart, petit déjeuner rime avec sucré. En France, on a plutôt l’habitude de manger sucré et pourtant le petit déjeuner salé est une très bonne alternative. Nos amis anglo-saxons l’ont bien compris.
Voici 3 recettes salées originales:

Burrito Vegan

burrito vegan pour petit déjeuner

Les burritos pour le petit dej fourrés à la galette de tofu, aux pommes de terre, à l’avocat et à la roquette constituent un délicieux petit-déjeuner végétalien riche en protéines.

INGRÉDIENTS

  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou de noix de coco extra vierge
  • 3/4 tasse de pommes de terre coupées en dés
  • 150g (environ 3/4 tasse émietté) de tofu bio extra ferme, égoutté, et émietté
  • 1/4 cuillère à café de curcuma moulu
  • 1/4 cuillère à café de poudre d’ail
  • 1/4 cuillère à café de sel de l’Himalaya
  • 1 cuillère à soupe de levure alimentaire
  • 2 cuillères à soupe de lait végétal, non sucré
  • 1 grosse tortilla, réchauffée
  • 1/4 avocat, pelé et tranché
  • 1/3 tasse d’épinards frais ou de roquette
  • sauce salsa préférée (optionnel)

INSTRUCTIONS:

1. Pour rôtir les pommes de terre, verser la moitié de l’huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter les pommes de terre et assaisonner avec du sel et du poivre. Cuire jusqu’à ce que ce soit doré, environ 5 minutes. Ajouter quelques cuillères à soupe d’eau et couvrir la casserole pour cuire à la vapeur les pommes de terre, environ 10 minutes. Vérifiez de temps en temps et ajoutez plus d’eau si elle s’est évaporée et que les pommes de terre ne sont pas encore tendres. Transférer les pommes de terre dans une assiette.

2. Pour brouiller le tofu, chauffer l’autre moitié de l’huile dans le même poêlon à feu moyen. Ajoutez le tofu émietté, le curcuma, l’ail, le sel et la levure alimentaire. Cuire en remuant fréquemment pendant 3 minutes. Pour rendre le mélange crémeux, ajoutez le lait et laissez cuire encore une minute. Assaisonner au goût avec du sel et du poivre.

3. Pour assembler le burrito, placez les pommes de terre, le tofu, l’avocat et les légumes sur la tortilla. Rouler un côté de la tortilla sur les garnitures aussi étroitement que possible. Rentrez les bouts courts et continuez à envelopper. Vous pouvez griller l’extérieur du burrito pour qu’il soit légèrement croustillant ou le manger tout de suite. Servir avec de la sauce salsa.

Toast de Houmous et Chou Kale

Toast vegan de houmous

INGRÉDIENTS

  • 2 tranches de pain complet
  • 1/2 c.à soupe huile d’olive
  • 1 poignée de chou frisé
  • 1/2 gousse d’ail, émincée ou râpée
  • sel + poivre
  • 2 à 3 c.à soupe de Houmous
  • 1/2 citron, zesté
  • Pour la garniture: graines de chanvre et flocons de piment rouge

INSTRUCTIONS:

1. Faites griller votre pain au grille-pain, sur la cuisinière ou au four.
2. Pendant ce temps, ajoutez l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen. Une fois chaud, ajouter le chou frisé, l’ail et le sel + poivre selon vos goûts. Faites sauter jusqu’à ce que le chou soit tendre et que l’ail soit parfumé, 3 à 5 minutes.
3. Étalez le houmous sur votre pain grillé. Ajoutez du chou frisé à l’ail. Garnir de zeste de citron, de graines de chanvre et de flocons de piment rouge. Dévorer.


Omelette végétalienne aux pois chiches

omelette vegetalienne aux pois chiches

INGRÉDIENTS

  • 3 grandes cuillères à soupe de farine de pois chiche (La plus fine possible)
  • ½ c. À café de sel de l’Himalaya
  • 1 pincée de poivre noir moulu
  • 8 c. À soupe d’eau
  • 1 petit oignon
  • (un gros bouquet d’herbes fraîches (aneth, oignons nouveaux et basilic par exemple))
  • 2 c. À soupe d’huile d’Olive ou Huile de coco

INSTRUCTIONS:

Fouetter la farine de pois chiche avec le sel et le poivre.
Ajouter de l’eau et fouetter jusqu’à l’obtention d’une pâte à omelette crémeuse.
Ajoutez des oignons émincés et des herbes hachées OU faites revenir les oignons dans un peu d’huile jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés, puis ajoutez les oignons à la pâte à l’omelette. Mélangez tout ensemble.
Faites chauffer de l’huile dans une poêle. Verser toute la pâte et l’étendre avec une cuillère pour obtenir une belle omelette ronde. Cuire quelques minutes (ne pas couvrir la casserole avec un couvercle!). Retournez l’omelette (à l’aide d’une fine spatule) et laissez cuire encore quelques minutes. Laissez-le refroidir un peu, coupez-la et servez-la sur un pain ou en accompagnement.


Petit déjeuner rapide


Smoothie protéinée au beurre de cacahuète

Ce délicieux mélange regorge de protéines et de graisses saines, ce qui en fait l’option idéale pour le petit-déjeuner, afin de rester rassasié plus longtemps! Pour le faire, vous aurez besoin de:

200ml de lait de coco
1 mesure de votre protéine végétale préférée
1 cuillère à soupe d’éclats de cacao
1 cuillère à soupe de beurre d’arachide
1 banane congelée
1 grande poignée de fraises congelées
1 grosse poignée de mûres surgelées

Mélangez tous les ingrédients dans un mixeur puissant, servez et savourez! Vous pouvez également ajouter des garnitures (telles que plus de baies, des chips de noix de coco et votre beurre de noix préféré) pour un contraste de texture.


Donuts épicés à la citrouille

beignets crus protéiné

Il vous suffit de quelques ingrédients simples et de 15 minutes de préparation pour préparer ces beignets crus et riches en protéines!

INGRÉDIENTS

1 tasse d’avoine
1/3 tasse de graines de tournesol
1.5 tasse de dattes
3 cuillères à soupe de beurre d’arachide
1 mesure de PERFORM Vanille de Madagascar
1 cuillère à café d’épices à tarte pour citrouille (cannelle, muscade, gingembre, piment de la jamaique)

GLAÇAGE AU BEURRE DE CACAHUETE

3 cuillères à soupe de beurre d’arachide
2 c. À soupe de sirop d’érable
Pincée de sel

MÉTHODE

1. Combinez l’avoine et les graines de tournesol dans un robot culinaire et mélangez pendant quelques secondes pour obtenir une farine. Ajoutez les dattes, le beurre de cacahuète, les protéines et les épices et mélangez à nouveau jusqu’à ce que le mélange soit bien combiné.

2. Rouler le mélange dans vos mains et presser dans un moule en silicone pour beignets. Transférez-les au congélateur et laissez-les reposer pendant au moins une heure!

3. Mélangez vos ingrédients de glaçage dans un bol. Prenez une cuillère à thé du mélange et utilisez pour glacer chaque beignet. Servez-les et profitez-en!


Tartine au beurre de cacahuète et chia

toast à la graine de chia

Ingrédients:
1 tranche de pain de blé entier à 100%
1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
1/2 banane moyenne, en tranches
1/2 c. Graines de chia

Faire griller le pain et répartir le beurre sur le dessus.
Déposer les tranches de banane sur le beurre solaire et le garnir de graines de chia.


N’hésitez pas à nous montrer vos recettes ou à partager vos idées ❤️

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